12 Exercicios Para Fazer Em Casa – Treino Completo Em 8 Minutos

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12 Exercicios Para Fazer Em Casa – Treino Completo

Veja como os 12 exercícios do vídeo acima vão trabalhar e transformar o seu corpo:

1. Polichinelos – esse movimento mexe com o corpo todo e faz a gente se sentir na infância pulando que nem umas loucas para queimar calorias. É um excelente aquecimento, dando uma sensação muito boa depois dos 30 pulos.

2. Agachamento encostado na parede – você deve manter as pernas em um ângulo de 90 graus. Esse exercício é ideal para tonificar as pernas e enrigecer o bumbum. Parece tranquilo, mas não é nada fácil.

3. Pushups – aguentar o peso do corpo nos braços não é uma missão fácil, mas necessária! Esse é um exercício super importante e mesmo que você não consiga fazer com as pernas estiradas e descer até embaixo, apoie-se nos joelhos, mas não cruze as pernas para não afetar o seu joelho no futuro (dica master de uma amiga fisioterapeuta ?

4. Abdominais – costas totalmente apoiadas no chão, tente subir os ombros sem inclinar muito o pescoço (isto é quase impossível para mim que como diz o marido “sou quase uma Wolverine” por ter metais na coluna). O importante é não sentir dor nas costas ou no pescoço e sim sentir uma dorzinha no barrigão.

5. Subir e descer da cadeira – suba alternando as pernas, mas cuidado com o impacto ao descer da cadeira para não lesionar o joelho. Essa brincadeira pode parecer divertida, mas no dia seguinte… a dorzinha de que o exercício fez efeito sempre aparece. Toma esse suco aqui e tudo se resolve!

6. Agachamento – cuidado para o joelho não ultrapassar a ponta do pé. Abaixe o máximo que puder e lembre-se que a qualidade dos exercícios sempre vale mais do que a quantidade!

7. Tríceps com a cadeira – neste exercício você tem que sentir a parte de trás do braço queimar. Quanto mais as pernas estiverem esticadas, e quanto mais você conseguir descer, mais difícil fica e melhor serão os resultados. Caso isso não seja possível, dobre as pernas como eu faço no vídeo e coloque o peso sempre nos braços.

8. Prancha – parece ser um exercício bobo, mas assim que você tentar fazê-lo vai perceber o quanto a sua barriga vai tremer e a vontade de parar por ali é impressionante (rsrs). Mas mantenha-se firme, com o corpo esticado e apoiado nas pontas dos pés e nos cotovelos. Não se esqueça de murchar a barriga. Com o tempo você vai se apaixonar pelos exercícios isométricos. Eu adoro!

9. Corrida parada – basta correr no lugar levantando bem os joelhos em um ângulo de 90 graus. Se você já tem dor nos joelhos como eu, levante uma perna e depois a outra com um ritmo acelerado, mas sem gerar o impacto do pulo na troca de pernas. Esse exercício mexe com todo o corpo e aumenta os batimentos cardíacos entre um exercício e outro.É por isso que este tipo de treino se chama treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), pois um exercício é sempre mais intenso do que o outro, mudando o esforço gerado em cada um deles.

10. Agachamento unilateral – quer ter pernas durinhas? Então não tem moleza! Os agachamentos são excelentes para enrijecer as pernas. Faça uma perna e depois a outra sem ultrapassar o joelho da ponta do pé para não se prejudicar. Coluna sempre reta e olhe para frente enquanto realiza o exercício.

11. Prancha lateral (lado direito) – com o corpo esticado, apoie-se no cotovelo e estique o outro braço. Esse é outro exercício isométrico que parece ser simples, mas requer concentração para ficarmos bastante tempo nessa posição. Quando você achar que não está masi aguentando, se concentre na sua respiração que isso vai te ajudar. Excelente exercício para queimar aquelas gordurinhas laterais que são tão difíceis de sair.

12. Prancha lateral (lado esquerdo) – faça o mesmo processo do outro lado. E não se esqueça de encolher a barriga para ter bons resultados.

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